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关于减肥那点事
大江网·医疗频道   2012-12-13 10:35

    江西省人民医院营养科  张秀华 营养师   

    很多朋友常常为减肥而苦恼,不知不觉陷入了“减了又肥,肥了再减”的怪圈。究其原因,主要是追求“短平快”的效果,而忽略了长远的效益。

    肥胖归根到底还是个人生活方式问题,可以简单概括为“吃的太多,消耗太少”。因此,减肥不仅仅是一个减重过程,同时也是一个改变自身生活方式,建立良好饮食习惯和运动习惯的过程。那种不吃主食的饥饿疗法、药物减肥、手术减肥方法,一则有损身体健康,二则不可能持久,是极不健康、不科学的减肥方法,万万不可取之。

    营养学家经过研究证实,科学合理的饮食习惯和运动习惯,是减肥最有效、最持久的减肥法宝,可以伴随你的一生。

    减肥必须从饮食开始。人一辈子总是要吃饭的,减肥药再“妙”,终不能替代一日三餐,也不可能伴随你走过一生。因此,要寻求终生有效的减肥良方,必须从饮食抓起。减肥饮食,营养学上称之为“低能量饮食”。是指在平衡膳食的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄入量,使每日的膳食摄入量少于每日人体消耗量,实现能量的负平衡。有研究发现,对于大多数肥胖者来说,每日摄取1200kcal的能量是比较理想的减肥能量标准,即等于3两主食、2两鱼或瘦牛肉、1两豆类及制品、1个鸡蛋、1杯牛奶、1斤蔬菜、1点植物油的概念。营养学家做过测算,每减少200千卡(相当1两粮食产生的能量),1个月后可降低体重1公斤。建议一般1个月减少3公斤即可,减肥要慢慢减,长期坚持,减肥终能成功。

    有氧运动是减肥的杀手锏。减肥主要是减少脂肪,只有运动才能加速脂肪的燃烧。基础代谢率,是人体维持心跳、血压、循环、呼吸、体温、代谢所消耗的能量。对于正常人来说,基础代谢率应是基本稳定的,但随着年龄增长会慢慢下降。25岁以后,基础代谢率开始下降,每10年下降2%—7%,到50岁降到15%—30%。也就是说,随着年龄的增长,人的消耗量少了,哪怕不多吃东西,也会有能量过剩的问题,容易发胖;就是减肥,也不容易瘦下来。因此,要减肥,必须在营养平衡的情况下减少热量摄入,同时还要想办法提高基础代谢率,让脂肪燃烧。怎样才能让脂肪燃烧起来呢?最健康、最有效的办法就是坚持有氧运动,如快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、跳舞、打球等。同时,还要适量增加力量型运动(即无氧运动),如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练,增加你身体内的肌肉比例,提高瘦体质,这样才能不易反弹。选择适合你的项目,每天坚持1小时的运动,不仅减肥,还有益你的身心健康。

    减肥的关键是坚持。有研究表明,合理地减肥,只有坚持1个月以上,方能显效;坚持半年以上,疗效才能得以维持;坚持1年以上,才能形成习惯,受益终生。“控食+运动”,这就是减肥的“如来神掌”,掌控了这个秘密,肥胖就会离你越来越远。 

  来源: 大江网
  编辑: 韦宇朋
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