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江西科技师范大学体育学院运动科普助力市民科学锻炼

2022-03-20 17:46:00  来源:大江网  编辑:刘彧  作者:李永建
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  为了配合做好当前疫情防控工作,国内多地存在聚集风险的体育赛事、活动都按下了“暂停键”,但“暂停不停练”,尤其是在疫情防控大背景下,居家防疫时坚持科学健身,可以有效提升锻炼者防病抗病能力,做自己健康的主人,打赢疫情防控仗。为此,我专门设计了一套适合居家、办公室等狭小空间锻炼的短视频。只需准备一根弹力带和一根跳绳就可以锻炼全身主要肌肉群的力量锻炼和心肺耐力锻炼。

  这段视频主要是锻炼了颈部、肱二头肌、肱三头肌、躯干、腿部、臀部、心肺耐力。

  居家锻炼是抗击疫情、为国贡献的可取之道。适度运动可以为人们的健康带来诸多好处:它能改善心血管和呼吸功能,提高心肺能力;还可以增强力量,提高基础代谢,促进新陈代谢,提高日常生活能力和质量;也可以降血压、降血脂、益大脑;运动对改善情绪,缓解抑郁和焦虑,保持心理健康也有效果。

  注意控制运动量,长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说,每次运动10-20分钟,逐渐增加30-40分钟,碎片化的运动也是有益的;每周安排3天运动,逐渐增加到每周5天。采用中等强度(运动过程能讲短句)的有氧运动、柔韧性练习等。要因人而异、量力而行,运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。

  对于经常运动人群,在疫期运动强度不宜过大。根据“开窗理论”一次大强度运动后,会出现免疫低下期,持续3-72小时不等,各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度,要在运动过程中补充碳水化合物,运动后补充蛋白质,维生素等,注意保暖。

  运动时应注意:

  1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

  2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

  3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

  4.科学饮水。运动过后,需要及时补充水分,但切记剧烈运动后立即大量喝水,会导致循环系统紊乱。运动后喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

  5.持之以恒,坚持每周锻炼不少于3次,每次锻炼不少于1小时。

  6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息。

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