生活中，我们经常面临各种压力，焦虑、不安、恐惧等应激表现并不少见，长期的压力累积不仅会影响我们的心理健康，还可能导致身体出现各种不适。因此学会放松自己，缓解焦虑，对于维护身心健康至关重要。

　　那有什么方法是可以快速安抚好自己的情绪呢？这里给大家分享三个简单有效的放松训练方法。

　　1.深呼吸放松法

　　用舒适的姿势坐在椅子上或者躺平，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，吸气时腹部扩张，保持胸部相对静止。注意力集中在呼吸上，当思绪飘走时，轻轻地将注意力带回到呼吸上。闭上眼睛，用鼻子吸气，心中默数：1…2…3…停顿1秒钟，感受气息在鼻腔中流动的感觉；吸气后稍作停顿，然后缓慢地通过嘴巴呼气，呼气时腹部收缩，心中默数：1…2…3…4…5…吸气时感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微隆起。

　　这种方法可以帮助我们缓解身体的紧张感，达到心理放松的效果。

　　2.蝴蝶拍

　　找到一个舒适的地方，调整好坐姿，双脚平放在地上，挺直背部。闭上眼睛，想象一个过去给我们带来积极体验的事件；双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己的肩膀；双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下。速度轻而缓，4-12轮为一组。做完一组停下来，做个深呼吸。

　　蝴蝶拍放松法可以平衡左右脑感知，强化积极体验，找回在母亲怀抱里那种安全感的记忆，使情绪恢复稳定。

　　3.渐进式肌肉放松

　　用力握拳20秒，放松10秒，再握拳，再放松。也可以使用在身体其他部分，比如张大嘴巴、放松，抬高肩膀拉紧肩胛肌肉、放松，收腹拉紧腹部肌肉、放松等。进行渐进式肌肉放松训练并非单纯收缩、舒张肌肉群，而是要注重体会放松的感觉。

　　渐进式肌肉放松法可以有意识逐步减轻紧张，通过系统的紧张和松弛躯体的每组主要肌群，中和人体对压力的应急反应，感受身体的紧张与放松两种不同的状态，从而感觉到之后的放松，最终起到减压的作用。

　　同时，觉察发生了什么，你有什么变化，这些变化对你产生了哪些影响，影响有多大；学会接纳变化。焦虑是身体为应对压力发生的信号，不要排斥和拒绝。接纳自己的情绪，允许自己哭泣，允许自己悲伤，保持能量。尝试着放下包袱和束缚，去重拾旧爱好，尝试新事物，适当发泄。拨打心理热线倾诉、捶打抱枕、写下自己的烦恼和焦虑后把纸撕成碎片等。保持良好的作息习惯、合理饮食、适度运动等健康生活方式，进一步提升身心健康水平。

　　(作者曾丽嫄系广昌县社会心理服务协会会长，二级心理咨询师，966525热线抚州大队志愿者)